Am Mittwoch dem 8. März 2023 ist der Tag der Ernährungsberatung!

Ernährungsberatung ist nur etwas für kranke Menschen im Spital? Falsch!

Vegetarische und vegane Ernährung hat eine immer höhere Beliebtheit in der Bevölkerung. Mit steigendem Interesse an vegetarischer oder veganer Ernährung steigt auch die Anzahl der Informationen im Internet und auf Social Media. Aber welche Lebensmittel brauche ich, um mich ausgewogen vegetarisch oder vegan zu ernähren? Wir geben zu, dass dies eine grosse Herausforderung darstellt, gerade da auch viele Halbwahrheiten oder gar falsche Informationen verbreitet werden.

Herausforderungen in der pflanzlichen Ernährung

Ohne die richtigen Kenntnisse führt eine pflanzliche Ernährung schnell zu einem Mangel an Proteinen (=Eiweiss) und anderen wichtigen Nährstoffen.

Laut Statistik haben Veganer*innen ein erhöhtes Risiko einen Mangel an bestimmten Nährstoffen (z.B. Protein, Vitamin B12, Calcium, Eisen) zu entwickeln.

Um dem vorzubeugen, wird bei der Umstellung von einer Mischkost-Ernährung zu einer vegetarischen/veganen Ernährung eine Begleitung durch eine fachlich kompetente Ernährungsberatung empfohlen.

Pflanzliche Proteinquellen

Proteingehalt pro 100 g Rohgewicht

Hülsenfrüchte

  • Sojabohnen 9 g

  • Saubohnen 24 g

  • Erbsen 23 g

  • Kichererbsen 19 g

  • Erdnüsse 26 g

  • Linsen 24 g

Getreideprodukte

  • Vollkornteigwaren 12 g

  • Hafer/-flocken 14 g

  • Quinoa 15 g

  • Amaranth 16 g

  • Hirseflocken 11 g

  • Hartweizengriess 12 g

Vegetarische Ersatzprodukte

  • Tofu 15 g

  • Tempeh (fermentierte Sojabohnen) 19 g

  • Seitan (Weizeneiweiss) 32 g

  • Quorn (Mykoprotein) 22 g

Proteinbedarf

Der durchschnittliche Proteinbedarf beträgt für einen Erwachsenen ca. 70g/Tag. Er kann aber stark variieren zwischen 0.8-2g/kg Körpergewicht/Tag.

Die Kombination macht es – pflanzliche Proteine clever kombinieren!

Da pflanzliche Proteinquellen nicht alle essentiellen (=lebensnotwendigen) Aminosäuren (=Kleinstbausteine der Proteine)  enthalten, ist es umso wichtiger, die verschiedenen Proteinquellen miteinander zu kombinieren. So können sich die pflanzlichen Proteine gut ergänzen.

Ernährungszentrum Zug | Tabelle Aminosäuren | Bausteine der Proteine

Mögliche Beratungsthemen zur vegetarischen / veganen Ernährung

  • Lernen Sie Ihren persönlichen Proteinbedarf kennen und wie Sie diesen mit einer pflanzlichen Ernährung erreichen können.
  • Wie unterscheidet sich pflanzliches von tierischem Protein in seiner Wirkung?
  • Praktische Zubereitung von pflanzlichen Proteinquellen
  • Mit alltagstauglichen Möglichkeiten die Proteinzufuhr wirksam zu steigern.
  • Sinnvoller Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln.

Lassen Sie sich einen Termin zu einem persönlichen Gespräch bei uns resevieren!

Natalie Flückiger
Studentin Ernährung und Diätetik
Berner Fachhochschule